Сторінка психолога

Шановні батьки та діти!


У багатьох з нас  в житті виникають різні складні ситуації. Особливо складно переживають такі моменти діти та підлітки.  Практичний психолог школи Юлія Сергівна Паливода надає консультації для учнів та батьків.

Якщо ви можете вирішити свої проблеми самостійно – це чудово, але якщо вам потрібна допомога шкільного психолога – ви можете написати на електронну скриньку kudrjschka32@gmail.com і обовязково отримаєте відповідь.
Віртуальна 

платформа емоційної підтримки
 Моніторингового центру КМДА з протидії COVID-19 9 (Освітній Хаб м.Київ)

Стереотипи під час вибору професії

Переглянь відео

Важливі навички вашого майбутнього

10 основних навичок 2020-их років

На Всесвітньому економічному форумі у Давосі дійшли висновку, що у VUCA-світі найбільш затребуваними стануть 10 основних навичок:

Комплексне вирішення проблем.
Критичне мислення.
Креативність.
Вміння управляти людьми.
Взаємодія з людьми.
Емоційний інтелект.
Вміння мислити і приймати рішення.
Клієнтоорієнтованість.
Вміння вести переговори.
Гнучкість мислення.
Отже, саме ці soft skills захочуть бачити у вас роботодавці вже найближчим часом. Гарна новина: усі ці скіли не є вродженими, їх можна і потрібно розвивати.

Чому навички — це не тільки про знання?

Формування нових скілів проходить традиційні етапи розвитку: від знання до вміння, а потім до рівня навички. І це не так вже й просто. Спочатку будуть необхідні суттєві вольові зусилля і свідомий контроль, бо мозок буде намагатись повернутись до старих, звичних, повторюваних схем поведінки. Але згодом тренування навичок навіть допомагатиме розслабитись. Наприклад, вивчення іноземних мов дехто може використовувати в якості приємної і корисної прокрастинації, коли хочеться відволіктися на більш приємну задачу.

І головне — не вірте застарілому дослідженню Андерса Еріксона про те, що на опанування нової навички необхідно цілих 10 тисяч годин. Вже доведено: 10 тисяч годин потрібно, щоб досягти найвищого рівня майстерності, а для того, щоб подолати перші внутрішні бар’єри і почати застосовувати навички на практиці, необхідно лише 20 годин.

Як опанувати нові soft skills?

Засвоєння комплексних навичок вимагає роботи на трьох рівнях: 
опанування знань;
засвоєння технік та умінь;
роботи на особистісному рівні — рівні переконань, які можна формувати через досвід або «заразитися» ними від майстра (у хорошому сенсі).  
Навчатися новим навичкам можна за допомогою семінарів, майстер-класів, воркшопів, тренінгів, модульному навчанню, відеонавчанню, кейс-стаді, коучінгу або рольовим та діловим іграм. 

При цьому важливо розуміти, що ви не опануєте жодну нову навичку лише після перегляду якогось відеоуроку чи участі у майстер-класі. А от що насправді допоможе ними оволодіти:

  1. навчання через гру — наприклад, комп’ютерні ігри добре впливають на формування навички комплексного вирішення проблем;
  2. навчання через контрольовану практику — йдеться, наприклад, про уроки водіння під керівництвом інструктора;
  3. навчання в колективі — щоб стати дизайнером, треба повчитися в інших дизайнерів і опинитися в їхньому середовищі;
  4. навчання в насиченому середовищі — коли все навколо мотивує до отримання нових знань;
  5. навчання через виклик — готовність брати на себе важкі задачі, для виконання яких вам поки що бракує певних навичок;
  6. навчання через наставництво — коли є людина, з якої можна брати приклад, переймати ідеї та підходи;
  7. навчання через викладання — остаточно закріпити навички допоможе ситуація, в якій потрібно навчити інших тому, що ви нещодавно засвоїли самі;
  8. навчання через винахід — вигадуйте власні методики, а не лише використовуйте існуючі;
  9. навчання через роль — спробуйте поставити себе на місце людини, яка вже добре володіє навичками, що їх ви зараз опановуєте. 
Що допомагає розвивати навички та вчитися новому
- Дізнавшись щось нове, спробуйте якомога скоріше переповісти це за 30 секунд. 
Через певний проміжок часу повторіть те, що ви вже вивчили.
Вимкніть гаджети і навчайтеся за технікою Pomodoro — коли зосереджена робота чергується з короткими перервами. 
- Змінюйте обстановку, в якій навчаєтесь.
- Додайте у своє життя фізичні навантаження, особливо аеробні тренування. 
- Починайте день із більш складних завдань.
- Додавайте гумор у серйозний процес навчання.
- Відтворюйте прочитану інформацію, діліться нею з іншими, дискутуйте. 
- Навчайтесь систематично: краще приділити навчанню 12 днів по 1 годині, ніж 12 годин впродовж одного дня.
- Орієнтуйтесь на процес, а не на результат.
    Звісно, завжди будуть перешкоди, які заважатимуть вам навчатися: втома, спокуси, лінощі, рутина, перевантаженість, жорсткі дедлайни, банальна невпевненість у собі і порівняння з іншими. Але важливо культивувати у собі growth mindset і переконання, що можна навчитися чому завгодно.
Джерела:
1. https://happymonday.ua/jak
2. https://www.welldone.org.ua/shho-take-soft-skills-v-chomu-riznitsya-soft-i-hard-skills/

Сумувати теж корисно

Сум, злість, тривога чи меланхолія є частиною нашого повсякденного життя. Переживати і приймати ці емоції насправді дуже важливо для нашого психологічного благополуччя. Якщо постійно придушувати негативні емоцій, то вони урешті-решт можуть повернутися у вигляді неконтрольованого гніву чи непереборної депресії. Крім того, це зменшує відчуття задоволеності життям.        
Позитивні думки і емоції, звичайно, дуже потрібні для психологічного здоров’я. Гедоністичні теорії навіть ототожнюють його з наявністю позитивних емоцій, відносною відсутністю негативних і відчуттям задоволеності життям. Але якщо абсолютизувати це визначення, то легко помітити, що воно має мало спільного з повсякденною дійсністю. А некритичний позитивний світогляд може зробити нас наївними та мало пристосованими до реального життя.
Негативні емоції також дозволяють нам адаптовуватися до життя. Вони можуть вказувати на те, що, наприклад, здоров'я чи стосунки потребують уваги. 
Навіть якщо ви виштовхаєте негативні емоції зі своєї свідомості, вони однаково залишаться у підсвідомості.
Придушення негативних думок може навіть нашкодити. 
Замість того, щоб втікати від негативних емоцій, їх краще прийняти. Визнайте, як ви почуваєтесь в даний момент, не нагагаючись відразу змінити свій емоційний стан. Багатьом людям допомагає повільне і глибоке дихання, а також уявлення негативних думок чи емоцій у вигляді хмаринок, які пропливають в небі, що вказує на їх тимчасовість.
Якщо емоція стає всепоглинаючою, доцільно розказати про неї іншій людині або написати в щоденнику. Якщо дискомфорт і далі продовжується, вдайтеся до рішучіших заходів. 
«Неможливо уникнути негативних емоцій повністю, оскільки жити значить переживати невдачі і конфлікти», – пояснюють психологи – навчитись давати з ними раду. Якщо приймати свої справжні думки і почуття без відчуття сорому і провини, можна побачити свою проблеми з більшою ясністю і стати на шлях їх вирішення. 
Джерела:

Емоційна гігієна

Емоційна гігієна – це вміння жити в злагоді зі своїми емоціями і тримати їх під контролем. Важливо вчитися розуміти їх, а не пригнічувати або намагатися позбутися. Перший крок на шляху до емоційної гігієни – усвідомленість.

1. Важливо відстежити той момент, коли емоція проявляється, і постаратися не кидатися в неї з головою. Глибокий вдих-видих, дайте собі час, щоб поспостерігати за своїм станом. Що ви відчуваєте? Як би ви визначили те, що вас зараз хвилює? Визначаючи і спостерігаючи за своїми емоціями, ми підвищуємо нашу усвідомленість і вчимося розуміти себе.

Під злістю і роздратуванням може ховатися банальний страх, а тривога часто виникає через невпевненість.
2. Зрозумійте, що призвело до «спуску курка». Емоції не виникають з нізвідки, їх викликають певні ситуації, події, люди.
Визначте свої основні тригери, тобто збудники, щоб наступного разу ви могли проконтролювати свій стан і свідомо змінити реакцію на них.
Схема емоційної поведінки: тригер-емоція-дія.
3. Вчіться розпізнавати тригери і міняти деструктивні емоції на позитивні, щоб тримати себе в руках і вести усвідомлено.
Кажуть, що емоції часто відображаються на обличчі. Але не тільки. Все наше тіло є провідником для емоційного імпульсу. Поспостерігайте, – як змінюється ваше дихання, ритм серця, напруга в тілі, чутливість шкіри.
4. Емоції контролюють як наш розум, так і тіло, тому вміння бути в контакті з ним – важливий крок на шляху до емоційної стабільності і усвідомленості.
Визначивши основні тригери і емоційну реакцію на них, вчіться робити паузи між реакцією і подальшою дією.
Відчули злість? Не поспішайте проявляти її в своїй поведінці. Глибокий вдих-видих і відлік до 10. Ця пауза допоможе повернутися в контрольований і усвідомлений стан і діяти не з емоцій.
Щоб дотримуватися емоційної гігієни потрібно вчитися визначати, приймати і виражати емоції правильно.
Здатність тримати емоції під контролем покращує відносини з оточуючими і самим собою, також вона допомагає виражати себе і долати пригнічений емоційний стан.
На те, щоб навчитися контролювати такі сильні емоції як злість, гнів, страх, роздратування, потрібен час і практика.
Але це підвищує нашу здатність усвідомлено і якісно проживати життя, не витрачаючи енергію даремно, бути більш терплячим і поблажливим по відношенню до себе та інших. Позбавляючись від деструктивних емоцій і замінюючи їх на позитивні, ми починаємо жити більш вільно і повноцінно.
Джерела: 
1. http://caritas.ua/multimediya/videogalereya/emotsijna-gigiyena-yak-pikluvatysya-pro-sebe-ta-inshyh-v-chasy-kryzy/
2. https://variat.com.ua/shho-take-emocijna-gigiyena-i-yak-%D1%97%D1%97-rozvinuti/

Хочете дізнатися про себе більше?

Пропоную пройти цікаві тести  для дітей та дорослих.

Рекомендації батькам: іспити у дитини! 

Для того, щоб позитивно впливати на навчання дитини та вдало готуватися до іспитів разом, треба бути трохи…педагогом. Але педагогом від душі, тобто вміти зацікавити учня, звернути його увагу на вивчення предмету. Отже, тримайте декілька способів для допомоги своїй дитині в навчанні:
1. Преміальні діаграми.
Вони мають показувати, наскільки успішно дитина справилася із завданням. Важливо також враховувати весь підготовчий період – скільки часу було витрачено на підготовку, наскільки ефективною виявилася підготовка до контрольної роботи чи іспиту. В ідеалі учень сам має вносити помітки, а потім можна разом зробити висновок. Результат підготовки (наприклад, оцінка за іспит) також має значення!
2. Сила похвали.
Розумні вчителі добре знають, що похвала більш ефективна за покарання. Похвала надихає на краще навчання. Ви можете вигадати разом із дитиною, як їй хотілося би «відсвяткувати» успішний екзамен. Це буде гарною мотивацією під час підготовки!
3. Змістовні приклади.
Навчальні дисципліни засвоюються найкращим чином тільки тоді, коли вони пов’язані з життєвою ситуацією. Наведіть приклад теорії ймовірності з життя чи пов’язуйте історичні дати з теперішніми подіями. Так буде зрозуміліше!
4. Дивуйте знаннями.
Часто учням не дуже цікаво вчитися, бо вони думають, що їм ці знання не знадобляться в майбутньому. Тоді покажіть на власному прикладі, що це не так! Застосовуйте шкільні знання в повсякденному житті, наводьте цікаві приклади.
5. Поєднайте навчання з ігрою.
Під час підготовки до важливого іспиту можна зробити квест чи вікторину – відповідь на завдання за короткий проміжок часу. Можете навіть запросити друзів та влаштувати змагання!
Джерела:
1.https://znoclub.com/dovidnik-zno/515-poradi-batkam-yak-rozumno-pidgotoviti-svoyu-ditinu-do-ispitu.html
2. http://op.rv.ua/article/yak-pidgotuvatys-do-kontrolnoyi

 

Як організувати підготовку до ЗНО 

1. Починайте навчання з ранку, поки голова свіжа. Спочатку підготуйте місце для занять: приберіть зайве, що відволікає від основної мети – підготовки до тестування; зручно розташуйте підручники; вимкніть телефон; суворо скажіть собі: «З 9 до 12 я повинен вивчити стільки.»
2. Починайте навчання з важких, незрозумілих тем, а прості залиште під кінець. Якщо складну тему залишити на потім, вона буде висіти над вами як дамоклів меч, не даючи спокою, знижуючи рівень запам`ятовування.
3. Запам`ятовувати матеріал потрібно осмислено, а не механічно.
Запам`ятати легше те, що розумієш. Не зубріть, це довго і ненадійно: варто перенервуватись, забути бодай одне слово, і весь визубрений текст вилетить з голови. Намагайтеся знайти логічні зв`язки в досліджуваному матеріалі, скласти план, схему, зробити короткий запис. Якщо обсяг занадто великий, то розбийте текст на смислові уривки, намагаючись, щоб їх було не більше семи. Спробуйте узагальнити і передати основну думку кожного уривка однією фразою.
4. Якщо у матеріалі, який ви вивчаєте, обмаль внутрішніх логічних зв`язків, то можна використовувати асоціації, а також «метод місця». Для цього необхідно уважно подивитися навколо себе. Відновивши в пам`яті обстановку, у якій ви вивчили матеріал, ви пригадаєте і його. Дати можна запам`ятовувати, уявивши їх у незвичайному вигляді (наприклад, вогняні цифри на тлі темної води).
5. Не тримайте знання в собі, як у сейфі. Поділіться ними з дзеркалом, улюбленим собакою, однокласниками, батьками. Текст переказаний своїми словами, запам`ятовується краще, ніж багато разів прочитаний, але не переказаний.
6. Перед офіційним тестуванням намагайтеся пройти якомога більше опублікованих тестів, щоб краще ознайомитися з типовими конструкціями тестових завдань. Поспішайте, тренуйтеся із секундоміром у руках. Контролюйте час виконання завдань, вчіться працювати в максимальному темпі.
7. Чергуйте заняття і відпочинок: 40 хвилин занять, а потім 10 хвилин перерви. Бережіть очі, робіть гімнастику для очей.
8. Дотримуйтесь режиму дня. Чергуйте розумову діяльність з фізичною. Виділіть час на прогулянку, заняття спортом, допомогу вдома. Спіть не менше 8 годин. Харчування має бути 3-4 разовим, калорійним, багатим на вітаміни, але не надмірним. Після поживної їжі тягне на сон і займатися розумовою працею складно.

9. Залиште один день перед тестуванням для повторення, ще раз зупиніться на складних питаннях. 
Напередодні тестування обов`язково виспіться!Багато вважають, що для повної підготовки не вистачає останньої ночі. Це неправильно! Невпаки, перед сном прогуляйтеся, прийміть душ. Добре виспіться, щоб прокинутися з відчуттям бойового настрою. У людини, яка гарно спала, голова працює краще.

Як легко вийти з карантину

Перший етап – шоковий. Хтось зупиняється в діях, панікує.
Другий етап – заперечення. Від початку карантину це тривало досить довго. Навіть зараз багато хто заперечує той факт, що загроза для здоров’я країни таки є. Багато хто не дотримується вимог карантину. Причиною є властиве багатьом заперечення ситуації і відсторонення від проблеми за принципом «моя хата скраю…» . Яскраво виражався етап агресії. Він був помітним ще до карантину. Люди гнівалися на владу, перекладали відповідальність на інших, звинувачували когось у своєму нещасті. З часом робили винними і себе, тому що не можемо змінити ситуації, не можемо захистити себе і рідних.
На третьому етапі багато хто опинився вже в період карантину, коли примусово нас замкнули вдома. 24 годин на тиждень родині бути під одним дахом – це випробування. Але це також і перевірка на безумовну любов, прийняття, на терпимість, терплячість, на вміння окреслювати власні кордони.
Перший етап – шоковий. Другий – заперечення. Третій – агресія.
Агресивність змінилася на етап договірних взаємин. Але до повного прийняття ситуації і примирення з тим фактом, що ця халепа може прийти до кожного в будь-який момент ще потрібно пройти щонайменше два періоди.
Найстрашніший етап, він може бути і найдовготривалішим, – депресивний період. 
Будь-які обмеження призводять до того, що людина не може задовольнити власні потреби, робити те, що вона хоче і від цього псується настрій.
Хандра, апатія це стан, в який ми самі себе заводимо. І самі себе можемо витягти. Головне знати, що цей період також закінчиться. І буде знову можливість рухатися, їздити, мандрувати, зустрічатися.
Найстрашніший етап, він може бути і найдовготривалішим, – депресивний період.
У періоді депресії важливо нарешті почути свої істинні бажання. Бути чесним з собою і своїми близькими, навчитися слухати і чути себе й інших. У цьому стані люди часто змінюють свої пріоритети, цінності, плани на майбутнє. І якщо людина духовно розвивається, займається особистісним розвитком, вчиться чомусь новому, то перехід з цього депресивного етапу швидко перейде у прийняття ситуації і себе в ній.
Прийняття – це життя тут і зараз. Це створення чогось нового, навіть в тих умовах, які склалися. Це позитивний погляд у майбутнє. Це турбота і піклування про себе і тих, хто поруч. Світ постійно в катастрофах: війни, хвороби, природні катаклізми. І якщо говорити про Україну, то ми таки загартовані.
Для того, щоб вийти з карантину з іншим кращим поглядом на життя потрібно:
Навчитися бачити цінність в дрібницях.
Перестати страждати. Стати нарешті зрілими дорослими людьми. І власним прикладом показати дітям, що ми, дорослі, можемо покращити цей світ, а не знищити його.
Навчитися пробачати себе і відпускати минулі помилки.
Навчитися безумовно і безкорисно любити та приймати себе, дітей, близьких, світ.
Егоцентризм, пихатість, жадібність до всього змінити на повагу і терпимість.
Як тому навчитися? Важливо вміти інколи бути учнем. Це допомагає зміцнити здоров’я в усіх сенсах цього слова. Бо учень – дитина, якій властиво чогось не знати, але дізнаватися. Це вміти бути гнучкою, креативною, творчою людиною і інколи тверезо дуркувати. Бо в грі і сміхові – природній антистрес.
 Джерела : 
2. https://www.newsonline.in.ua/yak-legko-vijti-z-karantinu-poradi-psixologa.html

ЯК ПОЧУВАТИСЯ ЩАСЛИВИМ

Науковці визначили, що близько третини почуття щастя залежить від генів. Тобто деякі люди більше схильні почуватися щасливими ніж інші. Втім, це не означає, що відчуття щастя зумовлене лише природно. Дослідження вказують, що здебільшого щастя залежить від виборів, що ми робимо у своєму житті.
Ось кілька порад, які допоможуть почуватися щасливими:

  • Присвятіть себе тій справі, яка вам найбільше до вподоби. Це може бути не лише робота, а підтримка соціально важливих проектів, волонтерство, хобі, чи допомога близьким. Головне — знати, що ми робимо щось важливе та те, що має сенс. 
  • Знайдіть своє групове заняття. Приналежність до спільноти, громади, родини чи кола однодумців (спорт, об’єднання для захисту довкілля чи тварин або ініціатива в місцевості, де ви мешкаєте) стимулюють розумову та емоційну діяльність, і є каталізаторами хорошого настрою. 
  • Будьте фізично активні. Від занять спортом виділяються ендорфіни, серотонін, дофамін та ендоканабіоноїди — сполуки, що дарують нам щастя, задоволення, ейфорію та покращують настрій.
  • Слідкуйте за своїм раціоном. Не пропускайте прийомів їжі, але не переїдайте. Науковці радять обов’язково споживати жирну рибу, горіхи, яйця, нерафіновані злаки та багато свіжих овочів. А молочна продукція, хумус і фалафель багаті триптофаном — амінокислотою, з якої утворюється той самий серотонін.
  • Соціалізуйтесь та намагайтесь більше спілкуватися. Це потужний стимулятор мозку. Спілкування та підтримка істотно зменшують ризик депресивних станів, синдрому вигорання та серцево-судинних хвороб.
  • Піклуйтесь про психічне здоров’я. Вчіться розпізнавати стани, коли всього понад міру, та неодмінно знайдіть шляхи їх подолати.
  • Якомога більше перебувайте на світлі. Яскраве світло та часте перебування вдень на вулиці допоможуть простимулювати мозок і змусять його утворювати серотонін.
Джерела:


 Мрію і дію!
Великі та успішні люди були мрійниками. Вони знали, як правильно мріяти, щоб мрії збувалися.
Існує анекдот про чоловіка, який хотів виграти в лотерею і багато років благав про це Бога. І
Ангели говорять Богу: «Він так багато молиться, нехай виграє».
А Бог відповідає: «Я не заперечую, але нехай він купить хоча б один лотерейний квиток».
Це я про те, що без ваших рухів в реальному житті нічого не вийде.
Ідіть туди, де лежить, стоїть, ходить твоя мрія. І дивіться, як її «підняти або зловити». Тільки так ви виграєте.
Уявіть, що ви - програміст. І вам потрібно написати програму для самого складного комп'ютера, який тільки можна собі уявити, - для людського мозку. І коли програма буде написана, залишиться тільки натиснути клавішу enter. Мріяти не шкідливо, мріяти корисно. І якщо знати, як саме це треба робити, то картинка світу дуже швидко зміниться. Те, що здавалося раніше недосяжним, стане повсякденним і доступним. Але станеться це не раптом.
Тому, щоб стати програмістом власного життя, потрібно зрозуміти і прийняти просту думку: ваші мрії - у ваших же руках. Людина завжди отримує те, чого він хоче. Тому є сенс для початку гарненько розібратися зі своїми бажаннями.
1. Прислухаємося до себе. Згадайте про що ви давно мрієте.
2. Відкидаємо зайве. Уявіть свої мрії реалізованими. Програйте ситуацію до кінця і подивіться на неї з точки зору зв'язків - як шахіст, який бачить ситуацію на дошці. Все буде так, як вам хочеться? Це нескладна вправа дозволить відкинути до 70% порожніх мрій і сконцентруватися на тому, що по-справжньому цінне і важливе. Чим менше бажань - тим вище точність прицілу.
3. Правильно формулюємо мету. Зрозумійте, чи дасть можливість здійснення цієї мрії вам розвиватися далі.
4. Позбавляємося від думок-вірусів. Той, хто ні в що не вірить, нічого і не отримає. «По вірі вашій і буде вам» - пам'ятаєте?.. Фрази і думки типу «все одно нічого не вийде», «вже занадто пізно щось змінювати» небезпечні не тільки для вашої мрії, але і для вашого життя. Відстежуйте такі думки і нещадно знищити, замінюючи на протилежні. Щоб ця робота системної, используйт стратегію Уолта Діснея, послідовно чергуючи всередині себе ролі Мрійник, Реаліст, Критик.
5. Йдемо вперед, не поспішаючи. Ми часто ставимо перед собою завдання глобального масштабу і впадаємо у відчай, тому що не можемо їх виконати. Не потрібно сумувати про те, що неможливо отримати все і відразу.
Діліть шлях на кілька відрізків. Оволодіти знаннями можна, якщо присвятити читанню хоча б 30 хвилин у день. Зберегти здоров'я можна, приділяючи регулярно всього 15 хвилин для гімнастики або бігу. Щоб розібратися в сотні накопичених проблем, складіть розклад і вирішуйте в день по 2-3. І вже через пару тижнів цей список помітно порідшає. Навіть маленький крок у вірному напрямку вже наближає вас до мрії. Тому не слід недооцінювати свої, навіть крихітні, перемоги і зусилля. Нетерпіння - ворог тріумфу.
«Шлях у тисячу мрій починається з першого кроку», - говорить китайська мудрість.
Джерела:
1. https://actionvideo.ru/uk/vikipediya/chtoby-vse-mechty-sbyvalis-kak-pravilno-mechtat-chtoby-mechty-sbyvalis.html
2. https://actionvideo.ru/uk/vikipediya/chtoby-vse-mechty-sbyvalis-kak-pravilno-mechtat-chtoby-mechty-sbyvalis.html
3. https://svitoch.in.ua/1367-yak-mriyaty-shchob-mriyi-zbuvalysya.html

Безпека дітей в інтернеті

Спілкування у чаті, в соцмережах та на деяких інших сайтах поряд з користю може приховувати і суттєву небезпеку для дитини.
Навчіть дитину:
  • повідомляти своєму віртуальному другу своє прізвище, домашню адресу, номер свого мобільного або домашнього телефону, номер та місцезнаходження своєї школи та інші дані;
  • розміщувати фотокартки, на яких ти оголений або у нижній білизні чи піжамі, а також відправляти комусь свої фото електронною або звичайною поштою;
  • повідомляти пароль до своєї Інтернет-сторінки. Пароль як ключ від квартири, тому нікому його не слід віддавати!;
  • казати, що дитина вдома знаходиться вдома одна;
  • казати, що дитина сама знаходиться перед комп’ютером.
  • обговорювати теми, які дитині неприємні або яких вона соромиться;
  • показувати віртуальному другу перед Веб-камерою своє тіло або якісь його частини, робити те, що їй не подобається.
  • відповідати на питання, які стосуються особистого життя або тіла дитини. Нехай дитина пам’ятає: її тіло належить тільки їй і ніхто не має права розмовляти про нього з дитиною!;
  • розповідати багато про своїх друзів, знайомих та родину, особливо, видавати їхні таємниці;
  • відправляти поштою або передавати через когось свої особисті речі співрозмовнику по Інтернету;
Крім того:
при реєстрації у Чаті ніколи не слід заповнювати поля, де вимагають прізвище, номер мобільного та домашнього телефону, домашню адресу. Якщо ці поля обов’язкові, то краще слід вигадати для себе прізвище, адресу та номер телефону. Це потрібно для безпеки дитини. Взагалі, для реєстрації у Чаті, в соцмережах та на інших подібних сайтах слід створити для себе окрему електронну поштову скриньку;
коли вигадуєш у Чаті для себе нікнейм, то він не повинен бути схожим на прізвище. Також він не повинен стосуватися зовнішнього вигляду особи;
у соцмережах та подібних сайтах слід обмежити доступ до власної сторінки невідомих тобі людей. Додавай до списку своїх друзів лише тих, кого ти добре знаєш у справжньому житті;

Спілкування в Інтернеті не є обов’язком, тому якщо дитині це більше не подобається або її лякають Інтернет-друзі, то треба лише вимкнути комп’ютер і не повертатися більше до спілкування онлайн!

Така обізнаність — запорука безпеки дитини як в реальному світі, так і у віртуальному просторі.

В разі, коли підліток проводить весь свій вільний час у соціальних мережах, слід знайти альтернативу, яка б могла його зацікавити і відволікти.

Важливо, аби дитина чи підліток отримували необхідну кількість спілкування у реальному світі, оскільки соціальні мережі покликані не для того, щоб замінити реальне спілкування, а щоб його доповнити та розширити. Спілкуйтеся якомога більше з власною дитиною, розпитуйте про її інтереси, друзів і вподобання. Зробіть так, аби ви перебували у списку її «обраних друзів»!

Не забувайте, наскільки важливо розповідати дітям про безпеку у віртувальному світі.

5 простих правил для батьків
1. Підвищуйте власну комп'ютерну та інтернет-обізнаність
2. Опановуйте інтернет разом із дитиною
3. Станьте другом дитині у соціальній мережі, або попросіть близьких знайомих зробити це
4. Встановіть "Батьківський контроль". Регулярно оновлюйте антивірус
5. Створіть територію безпечного інтернету. Використовуйте поновлюваний перелік безпечних для дитини сайтів
Джерела:

 Як не втратити контроль над дітьми під час карантину?

Під час карантину, оголюються всі ваші проблеми. Раніше ви могли від них втекти на роботу або хоча б розчинитися у соціумі. Зараз тікати нікуди, оскільки ви у чотирьох стінах. Це найкращий час для того, щоб вирішити всі проблеми, які виникають у стосунках з дітьми.
Дітям не потрібен «контроль», вони природно хочуть бути хорошими та слухняними для своїх батьків. Якщо поведінка дітей виходить з-під контролю, це означає одне – ви десь недопрацювали. Десь втрачений батьківський авторитет, десь порушена ієрархія або дитина не відчуває турботи чи безумовної любові.
Контроль потрібен хіба що за режимом.
 Необхідно прописати план дня для дитини. І у дні повинно бути не лише навчання! Окрім навчання, потрібно виділити час для фізичної активності, вільної гри, спланованих прийомів їжі, для релаксу і для нудьги. Нудьгу я б поставила на перше місце, бо саме у ній народжуються класні ігри, які допомагають дітям адаптуватися до нової реальності.
Чим зайняти дітей, щоб знайти вільний час для себе?
Діти займають себе самі, якщо не заважати їхньому природному розвитку. Вони вигадують власні ігри, досліджують світ і взаємодіють з батьками.
Мультики та комп‘ютерні ігри заважають дітям гратися самостійно. Мультики - це готове рішення. Не працює фантазія, дитина не розвивається. Окрім того, дитячий мозок не здатен сприймати 24 кадри за секунду. Тому виділяється гормон, який гальмує роботу мозку, щоб можна було сприймати ці 24 кадри. І при «передозуванні» мультками це гальмування переходить у реальне життя. В цьому випадку розвиток дитини страждає.
Як компенсувати дітям брак прогулянок?
Брак прогулянок компенсувати складно. Але такі умови диктує реальність. Можна відгородити частину кімнати (можливо, є балкон) для «прогулянок». Спробуйте пограти у таку гру: перевзуватися, переодягатися і виходити на балкон. Тримати певні іграшки лише на «території прогулянок». Це буде певна зміна обстановки.
Прогулянок ніщо не замінить. Але співставивши ризики ми розуміємо, заради чого ми це робимо.
Що не потрібно робити батькам під час карантину?
Точно не потрібно робити вигляд, що нічого не відбувається. Життя змінилось. Спершу треба цю реальність прийняти дорослим. І чим швидше ми усвідомимо, що це не змінити, тим краще.
Діти відчувають нашу тривогу, навіть якщо ми при них не розмовляємо на ці теми і приховуємо, що відбувається. Діти можуть відчувати шалену тривогу, але не ставити запитань.Важливо розуміти, що вони все відчувають і ваше мовчання лише погіршує ситуацію. Зважаючи на вік дитини і на її чутливість треба підібрати слова, щоб пояснити, що відбувається. Є речі, про які краще промовчати. А є те, до чого варто підготувати.
Це дуже індивідуально. В першу чергу, треба бачити дитину, щоб розуміти, що вона може витримати, а що – ні. Також вибір тону розмови дуже залежить від того, у якому психічному стані знаходяться батьки, наскільки вони близькі зі своїми дітьми, наскільки діти можуть відкрити своє серце батькам і т.д.
Як уберегти дітей від зараження та пояснити їм, що таке коронавірус?
Зі старшими дітьми можна бути відвертим. Але важливо видавати інформацію дозовано. Дітям точно не потрібен такий потік інформації, який мають дорослі. Спирайтесь на авторитетні джерела і контролюйте, що читають/дивляться діти. Деяка інформація може їх травмувати.


Особливості дистанційного навчання

   Навчатися на відстані - це не нова форма роботи у світовій практиці. У 1969 році був започаткований перший університет, який повноцінно зафункціонував у подібному форматі – це Відкритий Університет Великобританії. До його появи, у вишах можна було лише деколи зустріти модель «кореспондентського» навчання, коли комунікація з педагогами відбувалась за допомогою звичайної пошти. В українському освітньому просторі також відслідковують світові тенденції, тому дистанційне навчання запропоноване у багатьох державних навчальних закладах. Дистанційна освіта активно впроваджується у комунальних та приватних школах усіх областей України. У цьому випадку, відповідальність за навчання дітей майже повністю покладається на батьків або опікунів.
   Дистанційна освіта – це інноваційний підхід у реалізації навчального процесу, що має на увазі використання усіх стандартних складових, але у форматі інтерактивної віддаленої взаємодії, за допомогою Internet-технологій
   Мережа Інтернет постійно розширює свої можливості, сервіси, розміщену з її допомогою інформацію, яка є значущою з точки зору освіти. Так, сучасні засоби телекомунікації, залучені майже в усі галузі освітньої діяльності, використовуються у процесі підготовки школярів і студентів, дають можливість появи нових форм освіти, без яких стає неможливим розв’язання постійно поновлюваного спектру завдань, що висуває сучасна освіта.
   Дистанціна освіта дає можливість реалізувати такі принципи:
  • доступність навчання, а саме подолання фізичних обмежень людини, розширення аудиторії учнів;
  • індивідуальна спрямованість навчання, створення комфортних умов для школярів і вчителів, урахування індивідуальних психологічних особливостей (сприйняття, пам’яті, мислення), індивідуальний темп навчання;
  • розвиток інформаційної культури, навичок роботи із сучасними засобами інформатизації і телекомунікації;
  • соціалізація навчання, урахування особистісно-комунікативних особливостей учнів
   У дистанційному навчанні важливо знати кожного учня, його особливості: інтроверт ваш учень чи екстраверт, мислить він більш логічно, раціонально чи дуже емоційний, спирається більше на відчуття, емоції, отже, варто організувати ситуацію для активної участі у дискусіях, інтроверту – індивідуальне письмове завдання, у якому він проявить себе більше .
   Види дистанційного навчання:
1. Електронна пошта – за її допомогою вчитель обмінюється інформацією зі здобувачами освіти, передає нові плани на семестр та отримує письмові результати навчання.
2. Чат-заняття – «живі» уроки, що мають на увазі використання онлайн програм для поточного обміну повідомленнями, тут можуть одночасно знаходитись всі учні класу.
3. Веб-заняття – записані у відповідному вигляді уроки (аудіо або відео формат), які розкривають суть теми або топіку, що наразі вивчається здобувачами освіти.
4. Телеприсутність – варіант проведення лекцій або практичних занять, коли учні можуть слідкувати за процесом в аудиторії за допомогою відео трансляції в мережі Інтернет.
5. Відео-конференції – спеціальні заняття, які передбачають використання програм в Інтернеті для організації відео зв’язку та інтерактивного обговорення завдань між педагогами та слухачами.
6. Голограми – інноваційна технологія викладання за допомогою голограм, коли здобувачі освіти бачать у повний зріст голограму педагога, а вчитель у цей час має великий радіус огляду аудиторії студентів.
   Дистанційне навчання покликане допомогти в освітньому просторі, воно виступає як ефективне доповнення традиційних форм освіти, як засіб часткового вирішення її нагальних проблем, зокрема, надає можливість одночасно з гнучким за часом і високопрофесійним за змістом вивченням різних предметних розділів знань, формуванням умінь і навичок роботи з багатьох навчальних дисциплін забезпечити інтенсивне практичне застосування тими, хто навчаються, методами і засобами інформаційно-комунікаційних технологій, розвиває уміння і навички у сучасній науці і практиці. Впровадження елементів дистанційної форми навчання в школі є необхідною умовою для досягнення сучасного рівня якості освіти.

Джерела:
  • Антонов Г. Дистанційне навчання: мода чи потреба? // Освіта України. – 4 квітня (№25). – с. 10
  • Дистанційне навчання: Тренінг з організації дистанц. навчання на платформі WebСТ. – Режим доступу: httр://www. users. kharkіv. com. - Заголовок з екрана.
  • Комп’ютерні системи контролю знань у дистанційному навчанні// Вісн. Акад. дистанц. освіти. – 2004. –№ 2. – С. 68–71.
  • http://лицензия.com.ua/
  • Яркое будущее мобильного обучения [Електронний ресурс]. – Режим доступу: http://smart-edu. com/ – Заголовок з екрана.

Самодопомога для тих хто втратив себе в новинах, тривогах і страхах

Завдяки нашій нервовій системі ми активно взаємодіємо з навколишнім світом, але на жаль, ми не можемо вибірково хотіти або не хотіти реагувати на якусь подію, тим більше якщо навколо починається паніка, як зараз у зв'язку з коронавірусом, і тривожний фон в соціумі зашкалює .
 У таких ситуаціях дуже добре мати свою психологічну "валізу першої допомоги" або набір знань і умінь, що допомагає стабілізувати нервову систему.
1) Йшов їжачок, забув як дихати і ... Згадав і пішов далі.
 При стресі, конфліктах, травмах, кризових ситуаціях людям властиво "забувати" дихати. Зазвичай від переляку і розгубленості люди затискають різко грудну клітку і ходять з напругою, ледь помітно дихаючи, звідси посилення тривоги.
 Важливо повертатися до свого дихання. Робити глибокий повільний вдих і повільний видих. При вдиху і видиху затримувати дихання на рахунок 4-6. Звертати увагу як розширюються ребра під час розслабленого дихання . Як повітря наповнює легені, живіт... Як тіло стає більш розслабленим і дихання спокійним. Можна завантажити з інтернету спеціальну медитацію на дихання і повернути собі здоровий ритм дихання.
2) Пошук опори.
 Також при стресі люди ніби "вилітають" з тіла, втрачають опору під ногами. Дуже важливо "повертатися" в тіло ставлячи собі питання: "На що я зараз спираюся?". Якщо ви сидите, то зверніть увагу, як ви спираєтесь спиною на спинку стільця і ​​сідницями, стегнами на сидіння. Також під час прогулянки добре звернути увагу на стопи, побалансувати на них, відчути як ваші ноги підтримують вас і заземлюють. Ще, в ютубі доступні вправи Тай-чи для початківців, багато часу не займе, близько 5 хв. Хороша практика допомагає відчути силу в ногах і баланс.
3) Новини ... і коронавірус.
 ("А підемо на горище боятися!"Кошеня Гав.)
Важливо звернути увагу, коли ви читаєте новини, що ви при цьому відчуваєте, як змінюється ваш емоційний стан, які почуття переживаєте.
 Якщо ви можете впізнати свої почуття, то переживайте їх по черзі, про що сумуєте, чого боїтеся і т.д.
 Яка кількість новин про коронавірус вам корисно знати, а які вже стають токсичними? Чи можете ви дозувати інформацію і читати тільки те, що необхідно, щоб бути в курсі того, що відбувається?
 Намагайтеся якомога частіше повертатися до себе, знову до опори, до дихання... Помічати предмети навколо, що за вікном ..
4)Бути  "тут і зараз", це дуже гарна якість, що допомагає справлятися з тривогою.
 Що зараз важливо? Що я тут відчуваю, в цій конкретній обстановці? Що я помічаю навколо зараз? Звичайно, про ситуацію, про коронавірус варто знати. І все ж, надмірне читання новин, коли воно займає багато часу сприяє паніці.
 Ресурси. Подбайте і про  вашу нервову систему Їй потрібен відпочинок після перезбудження.
Завжди в складній емоційній ситуації добре користуватися ресурсами, наприклад,
 - Згадати в деталях один з пам'ятних приємних днів. Де ви були, яка була погода, які запахи згадуються, хто був поруч, де було так добре. Згадайте, як реагувало ваше тіло?
 - Послухати медитацію на розслаблення перед сном.
 - Порадуйте себе ароматерапією.
 5) Рух - це життя! У кожного є свої улюблені рухові практики, вони звичайно незамінні -це дуже хороший ресурс відчути себе в тілі.
Як ви можете себе підтримати? Чи є коло людей з якими можна поговорити про звичайні життєві справи, посміятися? Якщо ви на карантині, то що заважає зібратися хорошою компанією онлайн і поспілкуватися? Життя триває, ми соціальні істоти і хороша компанія - це те що треба!

Як боротись з емоційним напруженням.


В певні періоди життя кожна дитина відчуває свої власні страхи, тривоги й переживає свої особливі стресогенні ситуації. Дуже важливо  навчити дітей деяких з найбільш ефективних методів релаксації, щоб допомогти їм управляти їх щоденними стресами. Тим самим ви дасте дітям необхідні інструменти, які будуть допомагати їм протягом усього життя.
Існує безліч методів, які діти можуть використовувати, щоби знизити рівень напруги й розслабитись. Кожний з них по-різному ефективний і сприймається індивідуально. Спробуйте для початку навчити дитину одного-двох із запропонованих далі методів, а потім поступово навчайте інших у міру її готовності.
1. Глибоке дихання. Глибоке дихання – це ефективний спосіб уповільнення природної реакції організму на стрес. Воно уповільнює серцевий ритм, знижує кров'яний тиск і забезпечує почуття впевненості. Цей простий метод підходить практично всім.
·        Вдихніть глибоко.
·        Затримайте дихання на мить.
·        Продовжуйте дихати глибоко, поки не віднайдете почуття спокою.
2. Прогресуюча релаксація м'язів. Прогресуюча релаксація м'язів – це прекрасний спосіб зняти стрес. Релаксація досягається шляхом напруги й подальшого розслаблення різних груп м'язів тіла.
·        Обличчя – попросіть дитину наморщити ніс і лоб, ніби вона нюхає щось неприємне, а потім розслабити м’язи обличчя. Повторити три рази.
·        Щелепи – попросіть дитину щільно стиснути щелепи, ніби вона собака, який висить на кістці, а потім відпустити уявну кістку й повністю розімкнути щелепи. Повторити три рази.
·        Руки та плечі – попросіть дитину витягнути руки перед собою, потім підняти їх над головою й потягнутись якомога вище. Після цього нехай дитина опустить вниз і розслабить руки. Повторити три рази.
·        Кисті рук – нехай дитина уявить, ніби вона щосили стискає апельсин однією рукою, а потім кидає його на підлогу і розслабляє кисть і руку. Повторити три рази, а потім виконати вправу іншою рукою.
·        Живіт – нехай дитина ляже на спину і всього на мить максимально напружить м'язи живота. Потім нехай розслабить живіт. Повторити три рази, а потім виконати цю ж вправу стоячи.
·        Ноги й ступні – попросіть дитину стоячи втиснути пальці ніг у підлогу, ніби вона проробляє це з піском на пляжі. Нехай почергово вдавлює кожний палець у підлогу й розставить їх настільки, щоб відчувати напругу в ногах, а потім розслабиться. Повторити три рази.
​Виконуючи ці вправи, попросіть дитину спостерігати, як добре почувається тіло, коли вона розслабляє кожну його частину. Мета виконання цих вправ полягає в тому, щоб досягти повного розслаблення м'язів тіла.
3. Фізичні вправи. Фізичні вправи – це дієвий вид відпочинку. Ходьба, біг, плавання й активні ігри – це ті види вправ, які подобаються дітям. Однак не забувайте займатись під музику. Є багато прекрасних CD і DVD із вправами для будь-яких вікових категорій.
4. Візуалізація. Візуалізація також відома як метод візуально керованих образів. Ця техніка використовує уяву, щоб уповільнити мозкову діяльність і позбутись негативних думок і тривоги. Цей метод особливо ефективний після виконання прогресуючої релаксації м'язів і дозволяє спочатку розслабити м'язи, а потім заспокоїти розум. Уявлення за допомогою сили образного мислення прекрасного, спокійного місця – це один з видів візуалізації для зниження рівня стресу, доступний майже кожній дитині. Також може бути корисна колірна візуалізація, їй легко навчити дитину.
·        Попросіть дитину відтворити в уяві улюблений колір, який примушує її відчувати себе спокійно й безпечно.
·        Нехай вона уявить, що «вдихає» цей колір у себе й поширює його по всьому тілу разом з видихом.
·        Нехай дитина продовжує візуалізувати, доки не наповниться цим особливим розслаблюючим кольором.
​Замість кольору можна використовувати заспокійливий звук, особливий аромат або відчуття тепла чи світла.
5. Сміх. Сміх – це чудовий спосіб зняти стрес і допомогти організму розслабитись. Ось кілька способів змусити дитину сміятись:
·        розповідайте анекдоти;
·        робіть гримаси по черзі;
·        дивіться смішні мультфільми.
6. Розтяжка. Розтяжка знімає накопичене напруження у м'язах. Навчіть дитину обережно розтягувати кожну групу м'язів і відчувати при цьому, як вони поступово розслабляються.
7. Музика. Прослуховування заспокійливої музики може допомогти дитині зосередитись. Навіть дуже маленькі діти можуть насолоджуватись класичною музикою, яка сприяє релаксації.
8. Медитативні техніки. Медитативні техніки – йога, наприклад, – розслабляють і розум, і тіло. Ось проста техніка, яку ваша дитина може використовувати як в домашніх умовах, так і у школі.
·        Коли дитина сидить на ліжку вдома чи за партою перед початком уроку, нехай вона покладе руки на коліна й закриє очі.
·        Наступний крок - повільні й рівномірні вдихи й видихи.
·        Кожний вдих і видих вважається як один рахунок, дитина повинна рівно дихати, принаймні до п'ятдесяти (у класі нехай спробує дихати до тридцяти).
·        Коли дитина оволодіє цією технікою, їй необхідно зосередитись і слухати своє дихання. Якщо в неї буде виходити, дитина почне відчувати себе більш спокійною й зосередженою.
·        Коли вона закінчить рахувати до п'ятдесяти, їй треба зробити дуже глибокий вдих, повільно видихнути й відкрити очі.
​9. Обійми. Заохочуйте дитину, коли вона притискає до себе домашнього улюбленця або людину, яку любить. Така взаємодія знижує кров'яний тиск і зменшує кількість гормонів стресу.
10. Напруга пальців ніг. Напруга пальців ніг знімає напругу іншої частини тіла. Цю просту вправу слід повторювати по десять разів в одному підході.
·        Ляжте на спину й відчуйте пальці ніг.
·        За допомогою м'язів зігніть всі десять пальців ніг у напрямку обличчя й рахуйте до десяти.
·        Розслабте пальці й порахуйте до десяти.
​Виконуйте вправи разом.
Багато з методів у цьому списку ефективні для людей будь-якого віку. Не соромтесь змінювати кожний з методів, щоби зробити їх придатними для віку вашої дитини, не втрачайте можливості брати участь самі. Зниження рівня напруги й релаксація батьків позитивно впливають на дитину.
Джерела ;
1.   Таланова Ю. Психологічна абетка / Ю. Таланова // Психолог. – 2007.- № 21-22. – С. 4 – 14.
2.   Чистякова М. И. Психогимнастика / Маргарита Ивановна Чистякова. – М.: Просвещение, 1990. – 128 с.
3.   https://childdevelop.com.ua/articles/leisure/810/
4.   http://ru.osvita.ua/school/method/upbring/1869/

Панічні атаки

Панічна атака - це раптовий, непередбачуваний напад неконтрольованого
ірраціонального страху або тривоги.
Панічним атакам піддаються переважно люди з розвиненою силою волі, яким властиве
прагнення надконтролю і надвідповідальністі. І, оскільки, зазвичай вони приховують
своє негативне ставлення до подій, не дозволяючи собі відчувати, а, тим паче,
показувати або висловлювати свої справжні почуття і думки, то все це відкладається у
підсвідомості. У результаті виникає внутрішній конфлікт, який з часом і переростає в
ірраціональну тривогу і, як наслідок, в панічну атаку. Крім того, люди, які пережили в
дитинстві психотравматичні ситуації, насильство, які виросли у сім'ї з досить холодною
і недружньою атмосферою, з вимогливими батьками і жорсткими правилами, а також
люди, що вживають алкоголь, наркотики, тютюн і т.д. можуть піддаватися панічним
атакам.
 Зазвичай тривалість нападу панічної атаки невелика, всього кілька хвилин, але
людині кожна хвилина такого приступу здається нескінченною. Паніка виникає без
об'єктивних причин. Симптоми паніки виникають несподівано, і застають людину
зненацька. У неї з'являються такі симптоми (або деякі з них): 
·        задишка, прискорене судомне дихання;
·        відчуття тяжкості в грудях, біль, слабкість, також може з'явитись озноб;
·        підвищене потовиділення;
·        оніміння рук і ніг;
·        прискорене серцебиття;
·        запаморочення, відчуття млявості, відчуття наближення непритомності;
·        почуття "віддаленості" від навколишнього світу і від власного тіла;
·        дискомфорт в області шлунку, нудота;
·        порушення сну;
·        почуття сильного холоду або спеки;
·        неприємні, болісні, неспокійні думки ("я божеволію", "я зараз помру", "у мене серцевий напад", "я втрачаю контроль", "я зараз закричу" і т.п.).
Після того, як напад паніки пройшов, подібні думки здаються людині абсурдними, але
під час панічної атаки вони подібні до нав'язливої маячні, від якої ніяк не вдається
позбутися. Страх під час нападу настільки реальний, що людина, яка переживає
панічну атаку, ще довго пам'ятає свої відчуття і живе в очікуванні повторення цього
жаху. І вже самі думки про можливе повторення такого нападу викликають страх.
Часом людина сама провокує новий напад панічної атаки своїми думками і страхом
перед ним.
 
Отже, що ж робити, якщо ви пережили паніку? Спробуйте не тікати з того місця, де вас заскочив приступ, а навпаки, намагайтеся заспокоїтися і застосувати одну з нижче описаних технік. Оскільки тікаючи, ви закріплюєте дану модель поведінки, і в майбутньому ризикуєте постійно тікати від страху, але, як відомо, від самого себе втекти не можливо, а причини страху завжди знаходяться в самій людині.

Пропоную кілька методів для самостійної боротьби з ірраціональної тривогою, нав'язливими страхами і панічними атаками:
Відволікання
У момент виникнення сильного занепокоєння, страху або паніки, перемкніть увагу на щось приємне або смішне. Згадайте щось зі свого життя або те, що читали, чи дивилися. Якщо страх застав вас вдома, то можна сісти і подивитися комедію. Або можна почати рахувати будь-які предмети (ті, що бачите перед собою або уявні), і спробувати зосередити всю свою увагу на цьому проесі. Переключіться на спілкування з близькими і друзями, зателефонуйте їм, якщо нікого немає поруч. Також можна відвернути увагу механічним впливом на шкіру, наприклад, прикласти щось холодне до зап'ястя, живота, скроні. А ще можна вщипнути себе, тобто викликати вічуття болю. Під час паніки важливе усвідомлення свого тіла і відчуттів, які в ньому виникають.
Дихальні вправи
В момент виникнення страху уповільніть дихання до 8-10 вдихів за хвилину. Щоб навчитися сповільнювати дихання. Для початку, навчіться зосереджувати всю свою увагу на диханні, відкидаючи всі думки про страх. Далі потренуйтесь дихати діафрагмою, для цього можете покласти руку на область шлунку і стежити за тим, як розтягуються м'язи саме в даній області, намагайтеся при цьому слідкувати, щоб грудна клітка і плечі залишалися нерухомими. Коли у вас це вийде, спробуйте затримати подих, неквапливо рахуючи про себе до 8-10. Потім повільно видихніть, рахуючи до 3. Повторіть цю вправу від 1 до 3 разів, якщо буде потрібно - більше, поки не відчуєте спокій. Далі продовжуйте дихати в наступному ритмі: вдих і вихід на рахунок 3. Бажано такій вправі навчитися заздалегідь, щоб сильне занепокоєння, страх або паніка не застали вас зненацька.
Медитація, аутогенне тренування (АТ)
Найбільш відомий метод - метод "паперового пакета". Відчуваючи наближення страху, візьміть паперовий пакет, прикладіть його до обличчя так, щоб він закривав рот і ніс, і почніть повільно і рівномірно в нього дихати. Дихайте в нього, поки не заспокоїтеся і паніка не відступить. Якщо страх застане вас зненацька і під рукою не виявиться паперового пакета, то можна скласти руки човником і дихати в них таким ж самим чином. Паніка проходить за рахунок відновлення газового балансу в крові - відбувається зниження надлишку кисню, який і викликає паніку, і підвищення кількості вуглекислого газу. Даний метод, на відміну від інших, використовується зазвичай тільки в боротьбі з панічними атаками.

Спостереження

Слідкуйте за тим, як з'являється паніка, як вона розвивається. Беріть до уваги всі свої відчуття. Визначте що це за страх, чим він викликаний і для чого він вам. Все, що відбувається запишіть. Таким чином, ви перетворюєтеся в стороннього спостерігача і просто фіксуєте що і як відбувається, тим самим знецінюючи страх. Так можна робити і з ірраціональним занепокоєнням.

Постарайтеся знайти причину виникнення тривоги. Потім спробуйте включити свою уяву, підберіть асоціації до ваших відчуттів. Розгляньте образ, який малює ваша уява. Після цього спробуйте "переробити" його, тобто змінити. Наприклад, ваш страх перетворився на хмару і його поніс вітер; або вас облили водою і вона забрала страх із собою до останньої краплі. Можна уявити вогонь, який спалює ваш страх. Спробуйте простежити за своїми відчуттями, поспостерігати за тим, як страх вас покидає, а на його місце приходить спокій. Аналогічно уявіть образ спокою. Це може бути сяюче сонце, душевна музика. Образи вибирайте ті, що вам ближче до душі.

Творчість

Творчість буває дуже різноманітною. Це і музика, і художні зображення, і багато іншого. Я пропоную вам спробувати зобразити свій страх на аркуші паперу. Намалюйте його, уважно розгляньте і спробуйте уявити як його можна видозмінити. Ви можете домалювати те, що вам захочеться, щоб малюнок став для вас кумедним. Так само можна покласти думки, що викликають у вас страх, на музику. Прислухайтеся до слів, до тону звучання мелодії, сили звуку. Перенесіть свою уявну тривогу або страх у творчість так, як вам буде найзручніше, ближче вашій душі.

Відкладання страху за Р. Вілсоном

Першим етапом долання атаки є визнання того, що у вас присутній страх, і ви його не ігноруєте, а відкладаєте на час, тобто ви дозволяєте собі побоятися, похвилюватися, але через певний час, в майбутньому, наприклад, через 2 години, коли повернетеся до себе додому. Через дві години ви насправді починаєте свідомо думати про свої страхи, або ж знову відкладаєте думки про них на певний час. Навіть якщо вам вдасться відкласти свій страх на декілька секунд - це вже маленька перемога над ним, так як це вказує на те, що ви почали контролювати свій страх і саме ви вирішуєте, коли вам бояться, а коли залишатися спокійним. Мета даного методу - навчитися відкладати страх, тобто, коли приходить відведений час, коли ви вирішили дати волю страху, знову відкласти його на час і так кожного разу. В результаті такого маніпулювання ви зможете спорудити "стіну" між моментом виникнення страху і його проявом. Чим більше часу проходить між страхами, тим сильніше знижується його інтенсивність, і ви починаєте більше контролювати свій стан.

Техніка "щоденне хвилювання" (Р. Вілсон)

Дана техніка пропонує замість того, щоб чинити опір страху або ірраціональній тривозі, навпаки, присвятити їм час. Для цього необхідно виділити приблизно по 10 хвилин кожного дня. Можна 2 рази на день. В цей час починайте свідомо думати про свої страхи і більше нічого не робіть, ні про що інше не думайте під час цих 10 хвилин, тільки про свої страхи та переживання. При цьому спробуйте відчути максимальний дискомфорт. Через 10 хвилин, відпустіть свій страх, заспокойтеся за допомогою дихальної вправи і поверніться до того, що збиралися робити. Сенс цього методу полягає в тому, що зазвичай людина вважає, що вона може хвилюватися безкінечно, але насправді це не так, і коли людина концентрує свою увагу на страху у відведений для цього час, а не бореться з ним, ступінь страху знижується. Дана техніка допомагає змінити емоції і ставлення до проблеми. Застосовувати даний метод слід мінімум 10 днів поспіль.

Отже, як бачите, існує велика кількість методів для самостійної боротьби з ірраціональною тривогою, нав'язливими страхами і панічними атаками. Для себе підберіть найбільш близький вам метод, також можна комбінувати кілька методів одночасно.

Як боротися?

Щоб зрозуміти, як позбутися від тривоги, важливо визначити її природу. З цією метою корисно поставити собі питання: «Що мене дійсно лякає, про що я турбуюся найбільше?». Відповісти на нього варто максимально чесно. Можливо, це і стане ключем до позбавлення від тривожних думок.
Найпоширеніші причини тривожності:
  • підозри про серйозні проблеми зі здоров'ям;
  • руйнування сім'ї, майбутнє розлучення;
  • загроза звільнення з улюбленої роботи;
  • борги, неоплачені кредити;
  • майбутня важка розмова;
  • будь-які значні зміни.
Всі ці страхи мають під собою реальне підгрунтя, і в цьому, як не парадоксально, полягає хороша новина. З ними можна впоратися, якщо взяти на себе відповідальність і діяти. Усуне проблему такий підхід:
Потрібно визнати, що проблема існує і її треба вирішувати.
Важливо зрозуміти, що станеться, якщо події розгортатимуться за найгіршим сценарієм, і відразу вирішити, що робити в цьому випадку. Таким чином в ситуації з'явиться визначеність. Це почуття здатне істотно зменшити тривогу, тому що найбільший людина відчуває страх перед невідомістю.
Тепер настав час діяти самостійно. Досить чекати ініціативи від інших людей, якщо тривожність пов'язана з ними. Нехай неприємна розмова відбудеться найближчим часом, нехай хворі стосунки почнуть виправлятися за вашою ініціативою. Якщо справа здоров'я - негайно на прийом до лікаря!
Вкрай важливо не «розтягувати задоволення», а рішуче і швидко привести ситуацію до розв'язки. Щоб діяти раціонально, розумно мати письмовий план, де буде добре обдуманий і чітко оформлений кожен пункт.

Варто тільки зробити перший крок на шляху до подолання проблеми, і настане помітне відчуття полегшення, з'являться сили йти далі, і підвищиться самооцінка. Велика ймовірність того, що все вирішиться набагато простіше, ніж очікувалося, і ви відчуєте навіть легке здивування, запитуючи себе: «Чому я не зробив цього раніше?».

Безпідставний страх

Як позбутися від почуття тривоги, якщо не виходить визначити, чим воно викликане? Безсоння, ком в горлі, тяжкість у грудях - все це, на жаль, не рідкість навіть для людей, які живуть насиченим життям і мають стабільність у всіх відносинах.
Такі нав'язливі страхи дуже болісні, тому що незрозумілі. В дійсності й у цього стану є реальні причини, серед яких:
напружений ритм роботи, недостатня кількість вихідних днів;
  • гіпертрофоване почуття відповідальності;
  • неякісний сон;
  • малорухливий спосіб життя;
  • нездорове харчування;
  • незадоволеність в сексуальному плані;
  • гормональний дисбаланс;
  • негативне коло спілкування;
  • недовірливий склад характеру.
Намагаючись знайти спосіб, як побороти тривогу, варто подивитися на себе і свій спосіб життя зсередини, не беручи до уваги зовнішнє благополуччя. Нерідкі випадки, коли страхи виникають в підсвідомості внаслідок реакції організму на тривалий дискомфорт. Таким чином ви отримуєте попередження про небезпеку і сигнал про необхідність змін.
Займіться спортом. Доведено, що під час тренування в мозку людини виробляються «гормони щастя». Можливо, у вашому житті просто бракує руху? Тоді проблему легко вирішити.
Змініть раціон харчування. Любите солодке, випічку, захоплюєтеся фаст-фудом? Все це «швидкі» вуглеводи, які не несуть організму ніякої користі. Більше того, саме вони викликають відчуття втоми, апатію, сприяють набору зайвої ваги, виробляють залежність. Здорове харчування - це високий тонус, правильний обмін речовин, квітучий зовнішній вигляд.

Подумайте, що для вас корисно, а що згубно. Внесіть корективи у свій спосіб життя. Міняти звички можна лише за умови щоденного вироблення нових.

Лінь

Про цю властивість людської натури потрібно сказати окремо. Лінь, як сніжний ком, обростає негативними, руйнівними емоціями, з якими дуже складно впоратися:
  • апатія
  • смуток
  • низька самооцінка
  • невпевненість у власних силах
  • почуття провини
  • страх
  • занепокоєння.
Не діючи, людина втрачає контроль над власним життям, стає дуже вразливою морально і слабкою фізично. Неможливо зняти відчуття тривоги, чим би воно не було викликано, якщо не прикладати ніяких зусиль. Часто саме лінь виявляється причиною постійного стресу, відчуття безсилля і страху перед невідомою загрозою.

Як прибрати зі свого життя цей руйнівний фактор? Тут не може бути ніяких нових ідей! Усвідомте, що лінь - це всього лише шкідлива звичка, гальма, перешкода між вами і життям. Ніхто не прибере її, крім вас. Боротьба з лінню - це рух. Почавши діяти, ви відчуєте натхнення, прилив сил, побачите перші результати. Тривожитися стане ніколи.

Патологічний страх

Як боротися з тривогою, якщо, навіть проаналізувавши своє життя, неможливо з'ясувати, що ж у ньому неправильно? Фізичне здоров'я в повному порядку, згубних пристрастей немає, у родині панує взаєморозуміння і фінансове благополуччя, але нав'язливе занепокоєння не дає можливості радіти цьому.

У таких випадках зазвичай йдеться про проблеми психологічного характеру, лікувати які повинен фахівець. Краще не відкладати візит до лікаря, оскільки депресивний стан може перерости в панічні атаки. Позбавлятися від них складно. Проявляються вони так:
  • незрозумілий, тваринний страх
  • скачки тиску
  • рясне потовиділення
  • запаморочення
  • нудота
  • утруднене дихання.
Особливість панічних атак полягає в тому, що вони трапляються, як правило, раптово, в людних місцях і звичайній обстановці, нічим не загрожує життю та здоров'ю. Цей стан піддається коригуванню, але впоратися з ним легше під контролем лспеціаліста.

Завдання: пережити карантин.

Суспільство на тлі епідемії коронавіруса COVID-19 сьогодні опиняється в ситуації потреби адаптації до нових умов життя, які часто пов’язані з обмеженням в звичних діях, задоволеннях, навіть зобов’язаннях. Цей факт не може не позначатися на психологічному сприйнятті того, що відбувається. Вперше в історії людства понад мільярд людей на всій планеті опинилося на домашньому карантині та в ізоляції від свого звичного кола спілкування. А все через стрімке поширення коронавірусу COVID-19. Україна — одна з тих країн, де карантинні заходи досить суворі, а значить, її громадяни опинилися в абсолютно незвичній і навіть стресовій для себе ситуації. За останній місяць всі навчились мити руки та дотримуватись гігієни і ми можемо перейти до наступного етапу з дотримання гігієнічних процедур – чистоти нашого емоційного  Щоб зрозуміти, як зняти психологічну тривожність в сім’ї під час самоізоляції, підтримувати потрібну атмосферу та обійтися без конфліктів.
«Конфлікти – це не завжди погано. Це означення власної території, своїх потреб. І спарвді важко розмістити потреби всіх співмешканців, якщо ви проживаєте на маленькій території. На це може піти не один тиждень, щоби досягнути такої точки рівноваги, в якій всім буде достатньо добре. Поступово ви навчитеся прогнозувати поведінку близьких людей та вже на рівні звички підлаштовуватися під неї. Тоді конфлікти будуть траплятися рідше».
«Токсичні родичі – тепер Ви будете їх бачити частіше. У Вас повинен бути план дій, як зберегти власні нерви та не поглиблювати/не поширювати конфлікт на інші сфери свого життя. Ви ж самі розумієте – зранку зіпсований настрій не повинен перетікати в зіпсований день та повну трату продуктивності. Деякі обставини та деяких людей потрібно вчитися приймати такими, якими вони є. На жаль, люди не так швидко змінюються, як обставини». Так стається, тому що… «Люди схильні у зовнішніх обставинах шукати виправдання власних дій. Наприклад, це був невдалий день, або якщо би в мене було більше часу, то я би… Зараз, коли ми сидимо майже в повній родинній ізоляції, є два варіанти пояснення власного поганого настрою – це я або родичі. В другому випадку – це потенційна точка вибуху». Годі звинувачувати інших «Не всі люди відчувають себе авторами власного життя. Не всі мають достатньо навичок самоорганізації та продуктивності поведінки. Особливо під тиском дітей та хорошої погоди. І тому так і хочеться знову почати: «От як тільки, так… От якби не вони, то…» Це виправдання, які хоча ситуативно дають відповідь на запитання «Чому я зараз живу так, як живу?», але більше нічого. Можливо, якщо зосередитися на власних правдивих цінностях та способах їхнього досягнення, то навіть в умовах карантину ви побачите, наскільки багато можна зробити для себе та інших». 3 до 1 «Кажуть, що на одну погану емоцію потрібно намагатися мати три позитивних переживання. Але це не точна пропорція. Що тут насправді важливо – доброго у вашому життя повинно бути більше, ніж негативу. І цього потрібно прагнути.  І тоді конфлікти відійдуть на бекграунд вашого життя – загалом туди, де вони і повинні знаходитися». Батьки та підлітки «Найбільш суперечливий вік – підлітковий, оскільки тут, крім внутрішніх змін в емоційній сфері підлітка, особливим випробуванням стає вибудова відносин з батьками і організація контролю за всім, що відбувається в житті дитини. У підлітковому віці особливу роль відіграє спілкування з однолітками і кумирами, через які підліток пізнає світ соціальних відносин, формує власні цінності. Наше завдання – стати для нього другом, наскільки це можливо, і надати підтримку, якщо вона йому потрібна».
«Карантинні» поради.
Ми не ізолюємо себе від інформації, але знижуємо рівень емоційної напруги. Особливо це стосується активних користувачів соціальних мереж. Іноді навіть можна скористатись функцією «відписатись» і на певний час обмежити свою інформаційну стрічку від негативу та залишити місце для більш якісних та різнопланових новин.
Шукаємо та перевіряємо офіційну інформацію. Якщо ви ще не впевнені, чи врятує вас маска та рукавички, то краще не орієнтуватись на дописи «точно не врятує» та «врятує 100%». Варто спробувати знайти відповідні офіційні рекомендації лікарів, в тому числі, як правильно застосовувати маску, в яких випадках, а також які необхідні інші засоби безпеки.
Більше уваги до позитивного контенту. Менше заглиблюватись в дописи, якщо вони носять більше негативно-забарвлений та емоційний характер (тим більше їх поширювати). Доцільнішим та кориснішим буде звернути увагу на позитивні новин в умовах карантину та епідеміологічної ситуації. Наприклад, зосередити увагу на волонтерських рухах допомоги чи навіть прийняти в них участь та допомогти особисто. І чесно кажучи, іноді корисними можуть бути і котики в стрічці.
Менше непрофесійної критики медицини. Краще утриматись від критики щодо системи медицини, тим більше, якщо ви в цьому не спеціаліст. Особливо, якщо вам не відома реальна ситуація на локальному або регіональному рівні. В даній ситуації краще робити запит на якісну інформацію від місцевих ЗМІ чи органів влади.  
Отже, аби без емоційних втрат вийти з вимушеного «відпочинку» та незапланованої самоізоляції, маємо дбати про своє інформаційне поле. Також ми говоримо про спільну відповідальність в умовах карантину, тому необхідно подбати також і про емоційне здоров’я оточуючих і дотримуватись гігієни при поширенні інформації. Будьте здорові, мийте руки, пускайте свіже повітря в свої домівки та новини.
Джерела:
1.              https://dyvys.info/2020/04/01/yak-ne-konfliktuvaty-z-rodychamy-pid-chas-karantynu-porady-psyhologa/
2.              https://gazeta.ua/articles/family/_comu-simyi-svaryatsya-pid-chas-karantinu/958778
3.              https://www.prostir.ua/?news=perezhyty-karantyn-porady-yak-emotsijno-protystoyaty-epidemiji

Абетка емоцій

Сльози
Плач - це реакція, що дозволяє в складній кризовій ситуації виразити емоції, що переповнюють людину. 
Допомога потерпілому :
- Треба дати цій реакції відбутися. Але знаходитися поряд з тим, хто плаче і не намагатися допомогти йому - теж неправильно. 
- Постарайтеся виразити людині свою підтримку і співчуття. Не обов'язково робити це словами, можна просто сісти поруч, дати відчути, що ви разом з ним співчуваєте і переживаєте. Можна просто тримати людину за руку, іноді протягнута рука допомоги означає значно більше, ніж сотні сказаних слів. 
- Важливо дати людині можливість говорити про свої почуття.  
- Якщо ви бачите, що реакція плачу затягнулася і сльози вже не приносять полегшення людині, можна запропонувати випити йомусклянку води -це відомий і широко використовуваний засіб.
 - Можна запропонувати людині сконцентруватися на глибокому і рівному диханні, разом з ним зайнятися якою - небудь справою.

Мандала

Мандала (Mandala) - в перекладі з санскриту «коло» або «центр». Малюнок її симетричний: зазвичай він являє собою коло з вираженим центром. Всередині кола більш-менш окреслено основні напрямки-орієнтири, число яких варіюється. Разом з тим, в складній геометричній композиції мандали можна зустріти найрізноманітніші елементи: квадрат, овали, криві лінії, трикутники.
Мандали можуть бути як творами мистецтва, так і формами, створеними самою природою. Малюнки в колах були виявлені ще в древніх цивілізаціях і присутні в сучасному світі. Округла форма мандал завжди супроводжувала людини, наприклад, форма кола - головна риса багатьох священних центрів і доісторичних місць поклоніння і культу богів. Мандали знаходили в оселях або хатинах, в печерах і в мегалітичні споруди, найвідоміший приклад - Стоунхендж. Зображення мандал можна зустріти у різних народів в різних культурах: на китайських бронзових дзеркалах, на бубнах сибірських шаманів, в схемах лабіринтів, в архітектурних композиціях.
Творча робота з мандалами може допомогти людині зміцнити зв'язок між свідомим і несвідомим «Я». Потреба малювати мандали, особливо під час важких періодів, можливо, означає, що несвідоме «Я» хоче бути захисником свідомого «Я». Свідченням цього можуть служити каракулі, які часто малюють діти і дорослі в моменти кризи, коли «Я» повно несвідомого тривожного вмісту. Так, наприклад, мандалами є, наприклад, ті абстрактні малюнки або каракулі, які ми несвідомо малюємо на аркуші паперу, поки ми наодинці самі з собою, наприклад за чашечкою кави, на зборах або конференції, яка нам нецікава, або під час розмови по телефону .
Ці малюнки, так чи інакше, є спробою компенсувати нашу розумову неуважність і впорядкувати наше існування в цей момент. Якщо ми проаналізуємо вищезгадані малюнки, то переконаємося, що основою більшості з них є прості геометричні фігури (зазвичай квадрат, коло або спіраль).
Завдяки своїй унікальній концентричній формі мандала є ідеальною моделлю для медитації, яка допомагає розслабитися і підходить як для тих людей, які раніше не медитували, так і для тих, хто страждає від стресу, напруги і нездатності концентруватися.
Одне з головних переваг роботи з мандалами - це те, що кожна людина розкриває себе сам за допомогою свого Внутрішнього Дитину, за допомогою споглядання, олівців, фарб і певної кількості вільного часу.
Мандали хороші як для дітей, так і для дорослих.
Кольори, які вибираються для малювання мандали, розкривають багато інформації про особу, що звернувся, який інтуїтивно схиляється до вибору улюбленого або актуального для настрою кольору. Цей вибір варіюється в залежності від душевного стану людини, а також від етапів життя
Мандала завжди повинна бути написана, намальована для самого себе, так як з її допомогою нам хочеться налагодити щось у своєму внутрішньому світі. Однак, якщо кілька членів сім'ї або друзів намалювали свої мандали, можна об'єднати їх усі в один загальний малюнок. Однак якщо ми не закінчуємо роботу над мандалою за один день, краще її залишити і на наступний день почати заново. Наш настрій і добробут щодня змінюються і те, що розкриває мандала в понеділок, не обов'язково буде вірно для вівторка.
Простий спосіб почати роботу - це намалювати коло. Він може бути на аркуші, і може бути вирізаним. Рекомендується завжди починати з кола, щоб потім сконцентруватися на цій формі або доповнити його, створивши складну гру ліній і форм, геометричних фігур. Колір, який ми наносимо на одній ділянці, повинен залишатися таким або змінитися, створюючи малюнок на всій мандалі.
Пам'ятайте, не існує «хороших» або «поганих» мандал! Мандала, повна візуальних ефектів і художніх форм, буде так само хороша і насичена змістом, як та, яка містить лише, наприклад, трикутник, вписаний в коло.
Вибір кольору вільний: як тільки перед нами мандала в чорно-білому кольорі, ми вибираємо колір, який нас найбільше приваблює, намагаючись не думати під час цього. У міру розподілу кольору по малюнку відбувається взаємодія між оком, рукою і підсвідомістю. Можливо, в процесі роботи виникне який-небудь тон, про який ми не думали або навіть який нам не подобається. Можливо, ми відчуємо роздратування, даний колір і його значення з'являться в мандалі тим чи іншим чином, тому ми повинні уникати роздумів і дозволити квітам виникати самим.
Мандали - це щось більше, ніж просто малюнки, виконані на папері, тканині або піску, це є спосіб об'єднання того, що було роз'єднано в єдине ціле.
Творча робота з мандалою через її концентричну структуру привносить необхідну енергію у внутрішній світ людини для відновлення рівноваги і спокою, щоб людина відчувала себе таким же «круглим» і цілісним, як мандала.

Джерела:
https://urok.1sept.ru/

Немає коментарів:

Дописати коментар

Підписатися на: Дописи (Atom)